چگونه بر استرس ناشی از همه‌گیری ویروس کرونا غلبه کنیم؟
که ما اخبار همه‌گیری یک بیماری ویروسی همچون کرونا را می‌شنویم، می‌خوانیم یا می‌بینیم ممکن است مضطرب شویم و نشانه‌های استرس را داشته باشیم.
استرس در هر فردی طبیعی است و در افراد در معرض خطر و نزدیکان آنها بیشتر دیده می‌شود در زمان همه‌گیری یک بیماری لازم است که هم به سلامت جسمی و هم به سلامت روانی خودمان دقت داشته باشیم و بدانیم چه موقع از دیگران کمک بگیریم.
باید بدانیم که نشانه‌های استرس مجموعه‌ای از پاسخ‌های رفتاری، فیزیکی، هیجانی و شناختی هستند که همگی از شاخصه‌های اضطراب و استرس می‌باشند.نشانه‌های استرس
نشانه‌های رفتاری
- افزایش یا کاهش سطح انرژی و فعالیت
- افزایش مصرف سیگار یا موارد مشابه آن
- افزایش تحریک پذیری به شکل زود عصابی شدن و جر و بحث کردن زیادی
- مشکل در خوابیدن و استراحت کردن
- گریه کردن زیاد
- اضطراب بیش از حد
- تمایل به تنها ماندن
- برای هر چیزی دیگران را سرزنش کردن
- مشکل در برقرای ارتباط و گوش دادن به حرف دیگران
- مشکل در کمک کردن یا کمک گرفتن از دیگران
- خوشحال و شاد نبودن
نشانه‌های جسمی
- دل درد یا اسهال
- سردرد و درد جاهای دیگر بدن
- کاهش اشتها یا خوردن بیش از حد
- تعریق زیاد یا احساس لرز
- لرزش دست یا پرش عضلات
- زود ترسیدن از هر چیزی
نشانه های هیجان
- مضطرب بودن یا ترسیدن بیش از حد
- احساس افسردگی
- احساس گناه
- احساس عصبانیت
- احساس قهرمان بودن، سرخوشی یا شکست ناپذیری
- بی توجهی به همه چیز
- احساس غمگینی بیش از حد
نشانه های شناختی
- مشکل در به یاد آوردن چیزها و کارها
- احساس گیجی
- مشکل در خوب فکر کردن و تمرکز
- مشکل در تصمیم گیری
چگونه استرس خود را کاهش دهیم؟
اولین کار این است که از همان ابتدا آخر ماجرا را ببینید:
اگر خودتان یا نزدیکان در مواجهه زیاد با بیماری هستید طبیعی است که بخواهید همه اخبار را بدانید ولی به یاد داشته باشید که توجه‌تان را به زندگی روزمره از دست ندهید و مدت زمان خواندن و شنیدن و دیدن اخبار مربوط به بیماری را محدود کنید.
دومین کار این است که به اخبار «صحیح و درست» دسترسی پیدا کنید:
اگر در معرض خطر هستید باید با شنیدن اخبار بتونید اطلاعات کافی و درست در مورد بیماری به دست بیاورید و خودتان را در برابر آن محافظت کنید.
به حرف افراد یا منابع خبری گوش دهید که قابل اعتماد هستند.
سومین کار این است که از روش‌های عملی برای کاهش استرس استفاده کنید:
– نفس های عمیق بکشید، حرکات کششی انجام بدهید، دست و صورت را بشویید و اگر ممکن باشد در برنامه های سرگرم کننده مجازی شرکت کنید.
– سعی کنید بین اتفاقات استرس زا وقفه بیندازید، یعنی بعد از یک کار و فعالیت سخت و دشوار کمی شادی کنید.
– از هر فرصتی برای رسیدن به آرامش استفاده کنید مثلاً به آرامی وغذای سالم بخورید، خواب، ورزش و فعالیت جسمی مناسب داشته باشید و با دوستان و آشنایان از طریق ایمیل یا تلفن یا فضای مجازی در تماس باشید. مطالعه کنید، به موسیقی گوش کنید، دوش بگیرید و تا آنجا که میتوانید با اعضای خانواده یا یکی از کارکنان یا مشاوران گروه بهداشت و درمان و درد و دل کنید.
– از کشیدن سیگار و قلیان و مصرف مواد مخدر و داروهای محرک و مشروبات الکلی بپرهیزید. برای رفع نیازهای احتمالی جسمی و روحی برنامه داشته باشید که در صورت لزوم کجا برید و چگونه کمک بگیرید.
پس لازم است که به جسم و روح و روان خودمان توجه کنیم، بنابراین:
– علائم زودس استرس را بشناسیم.
– به یاد بیاوریم که چگونه تجربیات قبلی موفق زندگی‌مان می‌توانند برای حل مشکلات کنونی کمک کنند و با کمک آنها احساسات و هیجانات خودمان را در وقایع ناخواسته به خوبی کنترل کنیم.
– بدانیم که احساس استرس، افسردگی، احساس گناه یا عصبانیت برای همه ما بعد از همه‌گیری بیماری‌ها یک اتفاق طبیعی است.
با دوستان و آشنایان که آنها هم دچار استرس شده اند در مورد نگرانی‌ها صحبت کنیم، تلاش کنیم اخبار و اطلاعات موثق داشته باشیم. اطلاعاتی را جمع‌آوری کنیم که با کمک آنها به درستی بتوانیم احتمال خطر را حدس بزنیم و احتیاط لازم را داشته باشیم. از منابع معتبر اطلاع رسانی همچون روابط عمومی‌های وزارت بهداشت، سازمان نظام پزشکی یا دانشگاه‌های علوم پزشکی استفاده کنیم.
– هم خودمان و هم اعضای خانواده را از شنیدن و دیدن اخبار نگران کننده و آسیب رسان فضای مجازی حفظ کنیم.
– سعی کنیم در مورد چیزهایی غیر از بیماری صحبت کنیم و به یاد خودمان بیاوریم که موارد مهم و مثبت زیادی در زندگی هستند که باید به آنها توجه کرد.
دکتر بابک قلعه‌باغی
دکتر مریم یزدانپناه
